Waarom mobiliteit net zo belangrijk is als kracht en conditie

Waarom mobiliteit net zo belangrijk is als kracht en conditie

Als mensen fitter willen worden, denken ze vaak als eerste aan twee dingen: sterker worden en hun conditie verbeteren.

Meer gewicht kunnen tillen. Langer kunnen fietsen. Minder snel buiten adem zijn.

Maar er is nog een onderdeel van fitheid dat regelmatig wordt vergeten: mobiliteit.

Goed kunnen bewegen helpt niet alleen tijdens je training. Ook in het dagelijks leven merk je het verschil wanneer je makkelijker kunt bukken, draaien, hurken en je armen vrij kunt bewegen.

Daarom verdient mobiliteit net zo goed aandacht als kracht en conditie.

Wat is mobiliteit eigenlijk?

Mobiliteit gaat over hoe goed je een gewricht actief door een bepaalde bewegingsuitslag kunt bewegen.

Een eenvoudig voorbeeld is een squat.

Om goed te kunnen zakken, heb je niet alleen sterke benen nodig. Je enkels, knieën en heupen moeten ook voldoende kunnen bewegen.

Hetzelfde geldt voor een oefening waarbij je een gewicht boven je hoofd brengt. Daarvoor heb je onder andere voldoende bewegingsvrijheid rond je schouders nodig.

Mobiliteit bepaalt dus voor een deel hoe vrij en gecontroleerd je kunt bewegen.

Mobiliteit is niet hetzelfde als flexibiliteit

Mobiliteit en flexibiliteit worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze betekenen niet precies hetzelfde.

Flexibiliteit gaat vooral over hoeveel lengte een spier kan bereiken.

Mobiliteit gaat verder.

Daarbij gaat het niet alleen om bewegingsruimte, maar ook om hoeveel controle en kracht je binnen die beweging hebt.

Je kunt bijvoorbeeld best lenig zijn, maar toch moeite hebben om gecontroleerd diep te hurken.

Daarom is alleen rekken niet altijd voldoende.

Waarom wordt mobiliteit minder als je weinig beweegt?

Veel mensen zitten tegenwoordig een groot deel van de dag.

Achter een bureau.

In de auto.

Op de bank.

Wanneer je lichaam langdurig weinig verschillende bewegingen maakt, kunnen bepaalde bewegingen na verloop van tijd minder soepel aanvoelen.

Je merkt bijvoorbeeld dat:

• je heupen stijf voelen;
• je moeilijk diep kunt hurken;
• je schouders minder vrij bewegen;
• draaien moeilijker gaat;
• opstaan na lang zitten stroef voelt.

Dat betekent niet dat er direct iets mis is.

Het kan simpelweg een teken zijn dat je lichaam baat heeft bij wat meer beweging en variatie.

Waarom is mobiliteit belangrijk bij krachttraining?

Een goede bewegingsuitslag kan helpen om oefeningen gecontroleerd uit te voeren.

Neem bijvoorbeeld een squat.

Als je enkels en heupen voldoende kunnen bewegen, is het vaak makkelijker om een comfortabele houding te vinden.

Of denk aan een oefening voor je bovenlichaam waarbij je je armen boven je hoofd brengt. Voldoende mobiliteit rond je schouders en bovenrug kan helpen om die beweging makkelijker uit te voeren.

Mobiliteit kan daarmee bijdragen aan:

• betere uitvoering van oefeningen;
• meer controle over bewegingen;
• comfortabeler trainen;
• het gebruiken van een passende bewegingsuitslag;
• meer variatie in je trainingen.

Het doel is niet om zo lenig mogelijk te worden.

Het doel is dat je voldoende kunt bewegen voor de activiteiten die jij wilt uitvoeren.

Meer mobiliteit is niet altijd beter

Dit is belangrijk om te onthouden.

Je hoeft niet met je neus op je knieën te kunnen liggen of jezelf in ingewikkelde houdingen te kunnen vouwen om fit te zijn.

Iedereen heeft een andere bouw en verschillende doelen.

Iemand die vooral gezond en sterk wil blijven, heeft andere mobiliteit nodig dan bijvoorbeeld een turner of gewichtheffer.

Meer bewegingsruimte is dus niet automatisch beter.

Je hebt vooral voldoende mobiliteit nodig voor jouw dagelijkse bewegingen en trainingen.

Welke lichaamsdelen verdienen extra aandacht?

Dat verschilt per persoon, maar een aantal gebieden komt bij veel mensen regelmatig terug.

Enkels

Je enkels spelen een belangrijke rol tijdens lopen, traplopen, lunges en squats.

Wanneer je enkels beperkt bewegen, merk je dat soms tijdens oefeningen waarbij je door je knieën moet zakken.

Heupen

Je heupen gebruik je bij vrijwel iedere beweging van je onderlichaam.

Denk aan lopen, fietsen, bukken, hurken en opstaan.

Mensen die veel zitten ervaren regelmatig een stijf gevoel rond dit gebied.

Bovenrug

Je bovenrug moet onder andere kunnen draaien en strekken.

Dat is belangrijk bij veel bewegingen van het bovenlichaam.

Schouders

Je schouders kunnen in veel verschillende richtingen bewegen.

Een goede controle en bewegingsvrijheid zijn prettig bij duw-, trek- en bovenhoofdse oefeningen.

Moet je vóór iedere training stretchen?

Niet per se.

Voor een training is het vooral belangrijk dat je lichaam wordt voorbereid op wat je gaat doen.

Dat kan met een dynamische warming-up.

In plaats van een houding lange tijd vast te houden, beweeg je tijdens een dynamische warming-up actief door verschillende bewegingen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• rustige squats;
• armcircles;
• lunges;
• draaien van de bovenrug;
• gecontroleerde heupbewegingen;
• lichte opwarmsets van je eerste oefening.

Het doel is om geleidelijk warm te worden en de bewegingen die in je training terugkomen alvast te oefenen.

Hoe lang moet je aan mobiliteit werken?

Je hoeft hier geen aparte training van een uur van te maken.

Voor veel sporters kunnen een paar minuten al waardevol zijn.

Je kunt bijvoorbeeld vijf tot tien minuten vóór je training besteden aan de gebieden die je die dag nodig hebt.

Train je je benen?

Dan kun je wat aandacht besteden aan je enkels en heupen.

Train je je bovenlichaam?

Dan kun je je schouders en bovenrug voorbereiden.

Mobiliteit hoeft dus niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn.

Kun je mobiliteit ook op rustdagen trainen?

Zeker.

Mobiliteitsoefeningen zijn makkelijk toe te voegen aan momenten waarop je niet intensief traint.

Bijvoorbeeld:

• na een wandeling;
• 's ochtends;
• tijdens een korte pauze van je werk;
• 's avonds;
• op een rustdag.

Zelfs een paar minuten bewegen kan prettig zijn als je de rest van de dag veel zit.

Het belangrijkste is regelmaat.

Heeft krachttraining ook invloed op mobiliteit?

Ja.

Krachttraining en mobiliteit hoeven helemaal geen aparte werelden te zijn.

Wanneer je oefeningen gecontroleerd door een passende bewegingsuitslag uitvoert, train je namelijk niet alleen kracht.

Je oefent tegelijkertijd controle binnen die beweging.

Denk bijvoorbeeld aan:

• squats;
• lunges;
• roeibewegingen;
• presses;
• gecontroleerde oefeningen met kabels of apparaten.

Een goed opgebouwd krachtprogramma kan daarom prima bijdragen aan hoe sterk en comfortabel je binnen verschillende bewegingen bent.

Moet je eerst mobiel zijn voordat je kunt krachttrainen?

Nee.

Dit is een misverstand dat ervoor kan zorgen dat mensen onnodig lang wachten met beginnen.

Je hoeft niet eerst wekenlang alleen maar mobiliteitsoefeningen te doen voordat je met krachttraining mag starten.

Je kunt beide prima combineren.

Wanneer een bepaalde oefening nog niet comfortabel voelt, kun je bijvoorbeeld:

• de bewegingsuitslag aanpassen;
• een andere oefening kiezen;
• met minder weerstand beginnen;
• mobiliteitsoefeningen toevoegen;
• begeleiding vragen bij je techniek.

Zo kun je blijven trainen terwijl je tegelijkertijd aan je bewegingskwaliteit werkt.

Mobiliteit is ook belangrijk buiten de sportschool

Mobiliteit gaat niet alleen over sportprestaties.

Je gebruikt je bewegingsvrijheid de hele dag.

Denk bijvoorbeeld aan:

• iets van de grond pakken;
• je schoenen aantrekken;
• achterom kijken;
• boodschappen uit de auto tillen;
• een hoge plank bereiken;
• opstaan vanuit een lage stoel;
• spelen met je kinderen of kleinkinderen.

Dat zijn misschien geen oefeningen die je in een trainingsschema ziet staan, maar ze vragen wel iets van je lichaam.

Daarom kan beter bewegen een praktisch doel op zichzelf zijn.

Wat gebeurt er als je ouder wordt?

Naarmate we ouder worden, wordt blijven bewegen steeds belangrijker.

Dat geldt voor spierkracht en conditie, maar ook voor bewegingsvrijheid.

Wanneer bepaalde bewegingen jarenlang nauwelijks worden gebruikt, kunnen ze steeds minder vanzelfsprekend gaan voelen.

Juist daarom is het verstandig om verschillende vormen van beweging te blijven doen.

Krachttraining, wandelen, cardio, groepslessen en mobiliteit kunnen elkaar daarin goed aanvullen.

Het doel is niet om op latere leeftijd extreem flexibel te worden.

Het doel is vooral om dagelijkse bewegingen zo lang mogelijk comfortabel te blijven uitvoeren.

Wat als je ergens pijn voelt?

Mobiliteitstraining hoort niet te betekenen dat je jezelf door pijn heen moet duwen.

Een lichte rek of inspanning kan normaal zijn, maar scherpe of aanhoudende pijn is iets anders.

Heb je klachten of twijfel je over een bepaalde beweging? Dan is het verstandig om niet zomaar harder te rekken of door te trainen.

Laat je adviseren over welke bewegingen en oefeningen op dat moment passend zijn.

Vijf minuten mobiliteit voor je training

Een eenvoudige voorbereiding hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen met:

1. Rustig bewegen
Een paar minuten fietsen, wandelen of roeien om warm te worden.

2. Enkels en heupen bewegen
Een aantal gecontroleerde squats of lunges.

3. Bovenrug losmaken
Rustige draaibewegingen.

4. Schouders voorbereiden
Armbewegingen of een lichte trek- en duwoefening.

5. Opwarmsets uitvoeren
Begin je eerste krachtoefening met een lichte weerstand en bouw rustig op.

Welke oefeningen geschikt zijn, hangt natuurlijk af van je training en jouw lichaam.

Luister naar wat jouw lichaam nodig heeft

Niet iedereen hoeft aan dezelfde mobiliteit te werken.

Misschien kun jij zonder problemen diep hurken, maar voelt je bovenrug juist stijf.

Of je schouders bewegen prima, terwijl je enkels wat extra aandacht kunnen gebruiken.

Daarom heeft het weinig zin om willekeurig allerlei mobiliteitsoefeningen van internet te kopiëren.

Kijk vooral naar welke bewegingen jij tijdens je trainingen en dagelijkse activiteiten nodig hebt.

Kracht, conditie én mobiliteit

Een fit lichaam gaat over meer dan hoeveel kilo je kunt tillen of hoe lang je kunt hardlopen.

Je wilt ook goed kunnen bewegen.

Daarom vullen verschillende onderdelen van fitheid elkaar aan:

Krachttraining helpt je sterker te worden.

Cardiotraining helpt je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Mobiliteit helpt je om bewegingen vrij en gecontroleerd uit te voeren.

Je hoeft niet voor één onderdeel te kiezen.

Juist de combinatie zorgt voor een brede basis.

Beweeg beter, niet alleen meer

Mobiliteit hoeft geen ingewikkeld onderdeel van je trainingsprogramma te zijn.

Een goede warming-up, gecontroleerde krachttraining en regelmatig bewegen kunnen al een groot verschil maken.

Het belangrijkste is dat je aandacht besteedt aan de bewegingen die voor jouw lichaam en doelen relevant zijn.

Bij Move More Putten kijken we daarom niet alleen naar hoeveel je traint, maar ook naar hoe je beweegt en wat bij jouw niveau past. Met persoonlijke begeleiding, vrije fitness en slimme trainingsmogelijkheden zoals de Milon Cirkel kun je stap voor stap werken aan kracht, conditie én een lichaam dat prettig blijft bewegen.

Wil je weten welke manier van trainen het beste bij jou past? Kom langs en ontdek hoe je op een veilige, effectieve en persoonlijke manier aan je fitheid kunt werken.